Kumpulan Materi UKK Penjas SMA X

Sepak Bola

1. Passing

a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam

1) Posisi awal

2) Gerakan mengumpan

3) Akhir gerakan

b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar

1) Posisi awal

2) Gerakan mengumpan

3) Akhir gerakan

2. Drible

a. Menggiring bola dengan kaki bagian dalam

1) Posisi awal

2) Gerakan menggiring

3) Akhir gerakan

Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian dalam adalah dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya.

Kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.

b. Menggiring bola dengan kaki bagian luar

1) Kondisi awal

2) Gerakan menggiring

3) Akhir gerakan

Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian luar yaitu bila menggunakan kaki kanan dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya.

Kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.

c. Menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki

Kelebihan dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah dapat menggiring bola dengan arah lurus apabila tidak ada lawan yang menghalangi.

Kelemahannya adalah kurang efektif untuk mengecoh lawan ke sebelah kiri atau sebelah kanan.

3. Stopping

a. Stopping menggunakan paha

b. Stopping menggunakan perut

Hal pokok yang perlu di perhatikan dalam teknik menahan atau menghentikan bola dengan perut

o Tahan nafas saat bola mengenai perut dan ikutilah arahnya gerakan bola. (perut harus di tarik ke belakang)

o Tangan di samping badan untuk keseimbangan.

o Pandangan tertuju kearah bola.

o Kedua kaki sebagai penumpu, lutut agak di tekuk sedikit.

c. Menghentikan bola dengan dada

d. Cara menghentikan bola dengan punggung kaki

e. Cara menghentikan bola dengan kaki bagian dalam

f. Cara menghentikan bola dengan telapak kaki

g. Cara menghentikan bola dengan kaki bagian luar

Basket

Tenik Dasar Permainan Bola Basket

A. Passing

Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan bola basket.

Macam – macam passing :

1. Bounce Pass

Bounce artinya memantul. Maka bounce pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah. teorinya adalah memantulkan ke tanah dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan.

2. Chest Pass

Chest artinya dada. Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat diarah depan dada. kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. cocok untuk team dengan tipe quick passing.

3. Overhead pass

Overhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah memberikan passing ke kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu lemparkan. overhead pass biasa digunakan pada team dengan tipikal wall center. maksudnya center maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup lawan yang lebih kecil. maka overhead pass sangat berguna.

4. Baseball Pass

Passing yang jika dilihat caranya mirip dengan orang melempar bola baseball ataupun bola rugby. biasanya digunakan untuk long passing dalam fastbreak.

5. Jump Pass

Maksudnya adalah gini, mungkin pernah lihat pemain yang seperti akan melakukan shooting jump shoot, namun tiba tiba dia memberikan passing ke kawan. teknik ini sangat tidak dianjurkan, karena biasanya akan terkena blok, tercuri, maupun salah passing yang mengakibatkan turnover.

lihat disini http://www.youtube.com/watch?v=4Eh4UAjU_1M

6. Blind Pass

Blind alias buta, so blind pass bisa disebut juga sebagai no look pass.

7. Behind the Back Pass

Passing ke belakang. Ya sesuai namanya passing ini diberikan kepada kawan dibelakang kita tanpa kita harus memutar tubuh. Jadi passing sambil membelakangi kawan.

8. Elbow Pass

Passing tingkat sulit, memberikan passing menggunakan sikut. Biasa diperagakan dalam freestyle basketball. Namun dalam basket resmi, passing model ini sangat riskan.

Lihat di sini http://www.youtube.com/watch?v=S3X6Fn37Prg

9. One-hand Push/Shoulder Pass, adalah operan yang dilakukan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan persiapan operan yang cepat. Poin utama dari operan ini adalah ketepatan tekukan siku ketika melakukan operan.

10. Hand Off Pass, adalah operan yang dilakukan tanpa melakukan lemparan. Pada teknik operan ini biasanya pemain langsung memberikan bola kepada penerima bola dengan melakukan blok pada lawan.

\11. Hook Pass, yaitu teknik operan yang menggunakan satu lengan si pelempar. Teknik operan seperti ini biasanya dilakukan setelah pemain melakukan lompatan dan biasanya ditujukan untuk mengubah arah serangan.

12. Underhand Pass, yaitu operan yang dilakukan dari bagian bawah lawan. Sebelum melakukan operan ini biasanya pemain melakukan gerakan shooting tipuan agar lawan melakukan blok sehingga bagian bawah lawan terbuka.

B. Dribble

Dribble dalam permainan bola basket adalah cara membawa atau menggiring bola dengan memantulkan bola ke lantai. Bola dipantulkan dengan cara telapak tangan mendorong bola ke lantai bukan memukul bola. Lengan dan Jari lemas tidak perlu kaku.

Macam-macam dribble :

- Change of pace dribble

Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.

http://www.youtube.com/watch?v=ONCBfUc0a4I&NR=1

- Low or control dribble

Dribble ini dilakukan setiap kali pemain dijaga dengan ketat. Tipe dribble ini hanyalah menjaga bola agar tetap rendah dan terkontrol. Bola di- dribble di sisi tubuh, jauh dari pemain bertahan. Telapak tangan yang mendribble bola diusahakan agar tetap berada di atas bola.

http://www.youtube.com/watch?v=PKrpnUDQakA

- High or speed dribble

Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.

- Crossover dribble

Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari tangan yang satu kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan dengan baik, karena bola tidak terjaga.

http://www.youtube.com/watch?v=P_V-HRvIRkw

- Behind the back dribble

Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.

- Between the legs dribble

Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.

http://www.youtube.com/watch?v=BGl_HRmJUFM

- Reverse dribble

Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol dribble. Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong bola ke lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan.

C. Shooting

Muhammad Rudi PangestuTaknik Dasar Shooting Bola Basket – Setelah mempelajari tentang Passing dan Dribble maka pada kesempatan ini saya ingin berbagi pengetahuan mengenai Teknik Dasar Bola Basket Shooting. Shooting dalam bola basket adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Berikut tentang Macam dan Cara Melakukan Shooting Bola Basket :

v Set-shoot - Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa. Karena jika penembak tidak melompat maka tembakannya mudah dihalangi. Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan untuk menembak tanpa rintangan.

v Lay-up shoot - Yaitu hal yang harus dipelajari dalam permainan bolabasket. Dalam situasi persaingan, jenis tembakan ini harus bisa dilakukan pemain baik menggunakan tangan kanan ataupun kiri. Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa langkah dari ring, penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah keranjang.

v Underhand shoot - Tembakan ini adalah jenis tembakan lay-up ketika penembak melompat kea rah keranjang, mengangkat tangan ke atas untuk menjauhkan bola dari jangkauan pemain bertahan.

http://www.youtube.com/watch?v=W8_TF_RDLz4

v Jump shoot - Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertical penembak.

http://www.youtube.com/watch?v=cA93VUiVSpQ

v Hook shoot - Yaitu tembakan lemah dan akurat serta merupakan gerakan low-post yang baik. Bila dilakukan dengan tepat maka tembakan ini sangat sulit untuk dihalangi, karena tangan penembak berada jauh dari jangkauan pemain bertahan. Tembakan ini selalu diawali dengan pemain memunggungi keranjang.

http://www.youtube.com/watch?v=G8yFpVVCJPo

v Dunking - Tembakan dunk dulunya dianggap suatu atraksi istimewa yang dilakukan oleh pemain-pemain dengan postur tubuh yang tinggi. Tembakan dunk adalah tembakan yang mengagumkan dan dapat mengobarkan semangat tim serta menjatuhkan mental lawan dengan cepat. Dunking dapat dilakukan dengan dua atau satu tangan dari depan atau belakang. Tembakan ini hanya dapat dilakukan oleh pemain yang memiliki postur atau lompatan tinggi.

D. Rebound

Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan ring basket.

Jenis – jenis rebound :

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: Offensive Rebound ( http://www.youtube.com/watch?v=a8O_Ee_urMc ) dan Defensive Rebound ( http://www.youtube.com/watch?v=9lUbijd2tWs ). Offensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman, sedangkan Defensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Biasanya Defensive Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan dikarenakan pebasket itu lebih dekat dengan ring basket dibanding pihak lawan.

E. Pivot

Gerakan yang satu ini merupakan dasar dari bermain bola basket, dengan posisi bola yang masih ditangan ( mempertahankan bola ) dari lawan, dengan menggunakan gerakan badan,putaran kaki atau badan tersebut dapat diputar sampai 360 derajat, selama tidak bergeser kaki yang satunya.karena satu kaki sebagai tumpuan, atau poros, jika kedua kaki sama-sama bergerak maka akan terjadi pelanggaran.

http://www.youtube.com/watch?v=G8yFpVVCJPo

Cara berputar (Pivot) :

Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi as/poros putaran (setelah kita menerima bola).

§ pivot kemudian dribble (membawa bola)

§ pivot kemudian passing (melempar bola)

§ pivot kemudian shooting (menembakan bola)

Berikut adalah nama-nama posisi pemain basket:

v Guard : pemain yang berada di depan yang bertugas untuk mencetak angka dan menerobos pertahanan lawan. biasanya dalam starter terdapat 2 buah guard.Guard memiliki banyak jenis seperti:

o Point Guard : jenis guard ini memegang kendali penuh atas penyerangan ke daerah lawan. biasanya tubuh pemain point guard kecil

o Shooting Guard : jenis guard ini bisa bergerak cepat & lincah. dia juga memiliki keahlian shooting yang tinggi karena memang tugasnya untuk mencetak angka

v Center: pemain ini termasuk pemain yang paling penting dalam sebuah tim basket. center memiliki tubuh & loncatan yang tinggi karna dia yang mengambil bagian jumpball. center juga diwajibkan memiliki keseimbangan tubuh yang tinggi agar tidak mudah terjatuh saat ditabrak oleh lawan. center dibutuhkan untuk menyerang & memasukkan bola.tapi center juga diperlukan untuk menjaga ring agar tidak kemasukan bola.

v Forward: pemain yang berada di belakang yang bertugas untuk menjaga pertahanan agar tidak kemasukan angka. sama seperti guard,forward juga memiliki berbagai jenis diantaranya:

o Small Forward:small forward biasanya memiliki kecepatan lebih dari center & forward lainnya. small forward biasanya membantu forward lainnya untuk merebut bola dari lawan.

o Power Forward: power forward biasanya tidak hanya handal dalam mempertahankan ring tapi juga ahli bekerja sama melakukan rebound bersama center

3. Peraturan Permainan Bola Basket

A. Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.

9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter (babak) masing-masing 10 menit

13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.

§ Peraturan Pertandingan

Dalam suatu kompetisi tentunya harus ada peraturan yang jelas, walaupun mungkin hanya kompetisi kecil. Jelas dalam artian sesuai dengan peraturan dasar dan Technical Meeting.

1. Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masih group terdiri dari 4 (empat) tim.

2. Setiap tim terdiri dari 5 pemain inti yang bermain di lapangan dan max 7 pemain cadangan.

3. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi.

4. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.

5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 5 orang.

6. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 5 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah.

7. Setiap peserta hanya diperbolehkan membuat maksimal 4 (empat) personal fouls (pada personal foul ke 5 (lima), fouled out).

8. Team foul maksimum adalah 5 (lima). Setiap foul setelah foul ke 5 (lima), maka tim lawan berhak mendapatkan 2 (dua) buah free throw.

9. Team foul akan di-reset pada perpindahan babak. Namun, pada saat overtime, team foul tidak akan di-reset.

10. Waktu pertandingan untuk penyisihan group adalah 2 X 20 menit kotor, dimana waktu tidak akan dimatikan pada saat time out dan free throw.

11. Waktu pertandingan untuk babak semi final adalah 2 x 20 menit semi kotor, dimana waktu akan dimatikan pada saat time out dan free throw.

12. Waktu pertandingan untuk babak final adalah 2 x 20 menit bersih, dimana waktu akan dimatikan pada saat bola mati, time out dan free throw.

13. Waktu istirahat pergantian babak ditetapkan selama 5 menit.

14. Waktu time out ditetapkan selama 1 (satu) menit dengan masing-masing tim memperoleh 1 (satu) kali time out pada setiap babak.

15. Apabila pada akhir game, kedua tim memperoleh angka yang sama, overtime akan diadakan.

16. Masa overtime berlangsung selama 1 x 5 menit (bersih).

17. Apabila sampai dengan akhir waktu dari babak overtime, masih terdapat perolehan angka yang sama, maka akan dilakukan adu free-throw. Setiap tim diwakili oleh 2 orang dengan masing-masing orang memiliki 5 kali kesempatan.

18. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner up akan dilihat dari kualitas angka memasukan pada tiap-tiap pertandingan yang dimainkan.

19. Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international.

20. Peraturan permainan yang dipergunakan juga sangat tergantung dari pada peraturan PERBASI/FIBA mana yang berlaku. Misalnya pada tahun 1984, peraturan permainan yang berlaku adalah Peraturan Permainan PERBASI/FIBA tahun 1980 - 1984.

B. Wasit

Dalam permainan bola basket dipimpin oleh 2 orang wasit, yaitu satu orang wasit utama (refree), dan satu orang wasit kedua (umpire) serta dibantu satu orang pencatat score.

C. Bola Dalam Pertandingan

Bila wasit menempatkan dirinya dalam posisi bola lompat (Jump ball), wasit menempatkan posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman, dan bila bola dikuasai pemain dalam posisi melempar kedalam.

D. Bola Mati

o Apabila terjadi kesalahan

o Apabila terjadi pelanggaran

o Apabila terjadi gol

o Terjadi bola pegang atau tersangkut di atas ring

o Pluit bunyi permainan terjadi pelanggaran 30 detik

o Berakhir babak permainan

E. Time – out

Selama dalam pertandingan, time out diberikan 4 kali, setiap satu babak kesempatan time out 2 kali.

F. Lapangan

Berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 26 m dan lebar 15 m yang diukur dari pinggir garis batas. Variasi ukuran diperolehkan dengan menambah atau mengurangi ukuran panjang 2 m serta menambah atau mengurangi ukuran lebar 1 m. Di lapangan ini terdapat beberapa ukuran seperti : lingakaran tengah, dan lain sebagainya yang secara jelas dan terperinci akan diuraikan dalam gambar di bawah nanti.

G. Keranjang

Keranjang terdiri dari Ring dan Jala. Ring tersebut dari besi yang keras dengan garis tengah 45 cm berwarna. Tinggi ring 305 cm dari permukaan lantai dan dipasang dipermukaan papan pantaul dengan jarak 15 cm. Sedangkan jala terdiri dari tambah putih digantung pada ring. Panjang jala 40 cm.

H. Papan Pantul

Papan pantul dibuat dari kayu keras setebal 3 cm atau dari bahan transparant yang cocok. Papan pantul berukuran panjang 180 cm dan lebar 120 cm. Tinggi papan, 275 cm dari permukaan lantai sampai ke bagian bawah papan, dan terletak tegak lurus 120 cm jaraknya dari titik tengah garis akhir lapangan. (Perincian selengkapnya, lihat gambar).

I. Bola

Terbuat dari karet yang menggelembung dan dilapisi sejenis kulit, karet atau sintesis. Keliling bola tidak kurang dari 75 cm dan tidak lebih dari 78 cm, serta beratnya tidak kurang dari 600 gram dan tidak lebih dari 650 gram. Bola tersebut dipompa sedemikian rupa sehingga jika dipantulkan ke lantai dari ketinggian 180 cm akan melambung tidak kurang dari 120 cm tidak lebih dari 140 cm.

16 pelanggaran dalam bermain basket :

1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.

2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan

3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick

4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2 kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus keluar dari lap pertandingan.

5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali mendrible bola

6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit terus-menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor, melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya, memaki , dll

7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik

8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan

9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.

10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> --> pelanggaran pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati batas waktu 30 detik sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak Tim B

11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B

12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.

13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan

14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..

15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out

16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main

VIOLATION (PELANGGARAN)

Travelling adalah pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah.

Illegal dribble adalah pelanggaran yang dilakukan karena menghentikan bola sesaat disalah satu tangan atau kedua tangan kemudian mendribbelnya kembali.

Crraying the ball adalah kesalahan yang dilakukan karena mendribble dengan memutar bola.

Second adalah pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik.

Second adalah pelanggaran yang diberikan kepada seorang pemain karena menahan bola selama 5 detik tanpa ada usaha untuk passing ataupun dribble.

8 second adalah pelanggaran yang diberikan kepada team karena selama 8 detik bola tidak melewati garis tengah (tidak berpindah dari wilayah sendiri).

24 second adalah pelanggaran yang dilakukan sebuah team yang menguasai bola selama 24 detik tidak ada usaha memasukkan bola ke ring lawan.

Back court adalah pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali kedaerah pertahanan setelah melewati garis tengah.

Deliberat foot ball

Out of ball

§ FOULT (KESALAHAN)

Illegal use hand adalah kesalahan yang di lakukan pemain karena memukul salah satu anggota tubuh lawan.

Blocking adalah menghadang lawan dengan menghalangi pergerakan lawan.

Elbow adalah pelanggaran yang dilakukan karena menyikut lawan.

Holding adalah menarik lawan dengan maksud menguasai bola dari lawan.

Pushing adalah mendorong lawan dengan maksud merebut bola atau mencederai dari lawan.

Charging adalah kesalahan yang dilakukan karena menabrak lawan yang sudah menepati posisinya.

Double foult adalah situasi dimana dua pemain yang berlawanan saling melakukan kesalahan perorangan satu sama lainnya pada waktu bersamaan.

Technical foul adalah kesalahan yang dilakukan tanpa persinggungan seorang pemain atas suatu prilaku yang dalam batas kewajaran,tetapi tidak dibatasi untuk:

Mengabaikan perintah wasit

Menyentuh wasit

Berkomunikasi dengan wasit

Menggunakan bahasa atau isyarat menantang atau menghasud penonton

Pura-pura menjatuhkan diri untuk mendapatkan kesalahan

Unspertman like foul adalah kesalahan perorangan seorang pemain dimana dalam penilaian wasit bukan merupakan suatu usaha yang dibenarkan untuk memainkan bola secara langsung di dalam semangat dan maksud dari peraturan.

Disqualifying foul adalah tindakan unsperman like yang menyolok dari seorang pemain, pemain pengganti, pemain yang sudah dilarang masuk, pelatih, asisten pelatih atau pengikut regu

5.ISTILAH DALAM BOLA BASKET

1. fundamentals : Dasar-dasar

2. Drills : Latihan yang dilakukan berulang-ulang

3. Passing : Lemparan bola (operan)

4. Passing : drills Latihan lemparan bola berulang-ulang

5. Passing : games Latihan lempar tangkap

6. Shooting : Lemparan kekeranjang

7. Long shoot : Tembakan dari jarak jauh

8. Medium shoot : Tembakan dari jarak sedang

9. Total shoot : Hasil dari seluruh tembakan

10. Free throw : Lemparan bebas

11. Short shoot :Tembakan dari jarak dekat

12. Jump shoot :Lemparan / tembakan sambil melompat

13. Jump ball : Bola lompat

14. Jump pass : Lemparan sambil melompat

15. Jumping jack : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan dibelakang kepala

16. Field goal attemted : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan dibelakang kepala

17. Field goals made : Tembakan berhasil

18. Field goals percentage : Persentase tembakan lapangan

19. Warm up : Pemanasan

20. Foot work : Gerakan olah kaki

21. Streeching : Perenggangan / penguluran otot

22. Change of pace : Perubahan langkah

23. Change of direction : Perubahan arah lari

24. Half court : Setengah lapangan

25. Full court : Lapangan penuh

26. Turn over : Bola berpindah lawan bukan karena tembakan

27. Transition : Perubahan dari menyerang ke bertahan

28. Trap : Jebakan

29. Help : Pertolongan

30. Wing : Sayap

31. Forward : Pemain penyerang

32. Guard : Pemain bertahan

33. Poin guard : Pemain pengatur serangan

34. Playmeker : Pemain pengatur serangan

35. Post : Pemain poros

36. Law post : Posisi pemain poros disamping bawah basket

37. High post : Posisi pemain poros digaris tembakan

38. Side post : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman

39. Side line : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman

40. Base line : Garis belakang

41.Mide line : Garis tengah lapangan

42. Back court : Daerah belakang lapangan

43. Front coart : Daerah depan lapangan

44. Strong side : Daerah sering dimana bola berada

45. Wead side : Daerah serang tanpa bola

46. Pivot man : Melangkah kesegala arah dengan bertumpu pada satu kaki sebagai Poros atau as

47. Post man : Pemain yang berfungsi sebagai poros

48. Block out : Bendungan bola yang keluar

49. Screen : Menutupi jalan lawan sehingga temannya bebas bergerak

50. Intercept : Memotong jalan bola

51. Stealing the ball : Mentip bola untuk dikuasai

52. Assist : Umpan kepada temannya untuk membuat poin

53. Rebound : Memantulkan bola kepapan pantul

54. Dribling : Menggiring bola

55. Double dribble : Menggiring bola dengan dua tangan

56. Lost ball : Bola lepas kendali

57. Personal foul : Kesalahan perorangan

58. Walking : Kesalahan melangkah

59. Zone defense : Pertahanan daerah

60. Man to man defense : Pertahanan 1 lawan 1 dengan tugas khusus setiap pemain menjaga

61. Small forward : Pemain yang memiliki kemampuan menembak dari lapangan bagian samping

62. Outlet pass : Pemain yang berfungsi sebagai penerima operan awal pada waktu melakukan serangan kilat

63. The trailer : Pemain yang mengikuti jejak pada waktu serangan kilat

64. Back door : Pintu belakang

65. Ball handler : Pemain yang bisa mendribel bola dari daerah pertahanan kedaerah penyerangan dan memprakarsai penyerangan

66. Blocking : Bendunga

67. Full court press : Tekana keseluruh lapangan

68. Give and go : Beri dan pergi

69. Key hole : Garis tembakan hukuman dan lingkaran

70. Disqualified player : Pemain yang tereleminasi

71. Trow in : Lemparan kedalam

72. Approach stop : Langkah pendekatan

73. Lateral glide step : Langkah melengser pada sisinya

74. Retreat step : Langkah mundur

75. Stutter step : Langkah tipu

76. Triple treath position : Adegan pemain yang menguasai bola dengan cara salah satu kakinya berada didepan kaki lainnya, sehingga mempunyai tiga kemungkinan menemba, menerobos kearah basket atau mengoper bola kepada temannya. Adegan ini bisa disebut triguna/trifungsi.

NBA.com

6.POLA PENYERANGAN DALAM BOLA BASKET

1.Set offens.

2. Fast break.

3. Shuffele.

4.double pivot offence.

5.Give and go weave.

6.Drive,driving

Hot Strategi.com

7.POLA DEFENSE

“Offense can make you win the game, but defense can make you be the champion”

Dari kalimat tersebut dapat kita bayangkan betapa pentingnya defense dalam bola basket. Sehingga seorang pelatih sangat dituntut menguasai taktik defense bagi timnya. Dalam melakukan set defense, seorang pelatih seharusnya dapat melakukannya sesuai filosofi defense yang dimilikinya,

8.MEMECAHKAN (ZONE OFFENSE)

Zone defense memberikan permasalahan tersendiri untuk offense. Strategy yang berhasil diterapkan untuk melawan man-to-man defense sering kali tidak bisa dijalankan ketika melawan zone defense. Strategi zone offense harus digunakan menghadapi zone defense. Terdapat dua jenis zone offense yang digunakan, yaitu “zone 1″ dan “zone 2″. Kedua zone offense tersebut dirancang untuk melawan zone defense dengan dua pemain defensive di depan (“zone 1″), dan zone defense dengan satu pemain defensive di depan (“zone 2″).

Taktik & strategi.com

9.Petunjuk umum menyerang zone defense

Gunakan serangan cepat

Lakukan defense full-court press

Analisa jenis zone defense lawan

Sabar

Offensive rebound

Jaga jarak antar pemain

Usahakan menyerang dari dalam

Passing cepat

Terapkan screen

Perimeter dalam posisi triple-threat

Strategi terakhir

IPSI BEREGU

Sikap Pasang

Sikap pasang adalah teknik berposisi siap tempur optimal dalam menghadapi lawan yg dilaksanakan secara teknis dan efektif.Sikap pasang dapat berpola serangan atau belaan.Dalam pelaksanaanya sikap pasang merupakan kombinasi dan koordinasi kreatif dari kuda-kuda,sikap tubuh,dan sikap tangan.ditinjau dari taktik penggunaanya terdiri dari

1. Sikap pasang Terbuka

Yakni sikap pasang dengan posisi tangan dan lengan yg tidak melindungi tubuh

2. Sikap pasang tertutup

Yakni Sikap Pasang dengan posisi tangan dan lengan yg melindungi tubuh. Sikap pasang dalam kombinasi dan koordinasi dengan kuda-kuda meliputi.

a. Sikap pasang dengan kuda-kuda depan sejajar

b. Sikap Pasang dengan kuda-kuda badan berputar

c. Sikap pasang dengan kuda-kuda serong depan

Sikap pasang dengan kuda-kuda serong depan

d. Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap

e. Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap

Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap

f. Sikap pasang dengan kuda-kuda tengah menyamping

g. Sikap Pasang dengan kuda-kuda silang depan

sikap pasang kuda27Sikap Pasang dengan kuda-kuda silang depan

h. Sikap pasang dengan satu kaki diangkat

sikap pasang kuda28Sikap Pasang dengan satu kaki di angkat.

Gerak Langkah

Gerak langkah adalah teknik berpindah atau mengubah posisi di sertai dengan kewaspadaan mental dan indera secara optimal untuk mendapatkan posisi yang menguntungkan (Favourable/condusive) dalam rangka mendekati atau menjauhi lawan bagi kepentingan serangan dan belaan yang dilaksanakan secara taktis dan dalam pelaksanaannya selalu di kombinasikan dan di koordinasikan dengan sikap tangan

Gerak Langkah dilihat dari beberapa segi yaitu :

1. Gerak langkah dari arahnya meliputi :

a. Gerak Langkah ke belakang

b. Gerak langkah serong kebelakang

c. Gerak langkah ke kiri

d. Gerak langkah serong kiri depan

e. Gerak langkah kedepan

f. Gerak Langkah serong kanan depan

g. Gerak langkah ke kanan

h. Gerak langkah seronh kanan belakang

2. Gerak Langkah ditinjau dari cara melaksanakannya, meliputi :

a. Gerak langkah angkatan

b. Gerak langkah geseran

c. Gerak langkah ingsutan (seseran)

d. Gerak Langkah putaran

3. Gerak Langkah ditinjau dari pola taktiknya, meliputi

a. Gerak langkah lurus

b. Gerak langkahzig-zag(gergaji)

c. Gerak langkah Segitiga

d. Gerak langkah ladam (tapal Kuda)

e. Gerak langkah Liuk (meander)

f. Gerak Langkah ganda

Tangkisan

Adalah suatu teknik untuk menggagalkan serangan lawan dengan melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh. Contoh tangkisan antara lain Tepis,Gedik,Kelit,Siku dan Potong.

1. Tangkisan Tepis

Yakni tangkisan dengan menggunakan satu atau ke dua telapak tangan terbuka dengan kenaannya telapak dalam,arah gerakannya dari dalam keluar dan atas kebawah.

2. Tangkisan Gedik

Yakni tangkisan yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas kebawah

3. Tangkisan kelit

Yakni tangkisan yg menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar dan arah dari dalam keluar

4. Tangkisan siku

Yakni tangkisan yang menggunakan siku dengan lintasan dari luar ke dalam.

5. Tangkisan potong

Yakni tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di gerakkan ke samping seperti gerakan memotong dengan kenaannya lengan bawah luar dengan posisi tangan terbuka.

Pukulan

Dalam Pencak Silat Olah Raga sesuai dengan peraturan yang ada,disebutkan bahwa yang dimaksud dengan pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yg di lakukan dengan mempergunakan tangan sebagai komponennya.

Jurus 1

Gerakan 1: Dari posisi kedua tangan menyerupai orang shalat, tangan kanan ditarik kebelakan dan mengepal kemudia di letakkan di dada. Sedangkan tangan kiri di depan setara dengan tangan kenan tapi tidak dikepalkan melainkan dibuka. Posisi kaki kuda-kuda tengah

Gerakan 2: tangan kanan mengepal siku tangan kanan ditekuk. Tangan kiri membuka dan diletakkan menempel di dada tengah. Kuda-kuda terletak pada kaki kiri. Posisi tubuh agak dibungkukkan ke kuda kuda.

Gerakan 3: tangan kanan mengepal lalu membentuk posisi horizontal kemudian dipukulkan ke depan (yang dipukulkan yaitu punggung tangannya). Sedang tangan kiri membuka dan diletakkan di dada bagian tengah. Kaki kanan maju membentuk kuda-kuda dan disejajar dengan tangan kanan

Gerakan 4: tangan kanan dan kiri membuka, untuk tangan kanan posisi mendorong ke depan secara lurus setara dengan dada. Sedang tangan kiri diletakkan di pinggang sebalah kiri secara membuka. Kaki kiri diangkat setinggi rata-rata air dan kaki kanan menahan tubuh.

Gerakan 5: Tangan kanan ditekuk maksimal dengan siku menghadap depan(posisi memukul kemaluan). Sedang tangan kiri posisi terbuka dan diletakkan di depan dada. Kaki kanan menekuk ke belakang dengan lututnya menempel di tanah. Sedang kaki kiri menekuk dan diletakkan di depan

Gerakan 6: telapak Kaki kanan menendang ke depan. Tangan kanan menggenggam lurus dan diletakkan di samping paha kaki kanan yang menendang. Sedang tangan kiri terbuka dan diletakkan di depan tulang belikat sebelah kanan.

Gerakan 7: tangan kanan menggenggam dan ditekuk maksimal secara vertical kemudian diletakkan menempel tulang belikat kiri. Sedangkan tangan kiri terbuka dan diletakkan di depan dada. Kuda-kuda depan oleh kaki kanan.

Jurus 2

Peralihan 1-2 : tangan diputar dari arah perut keluar membentuk setengah lingkaran, sehingga tangan berada didepan dada dg telapak tangan menghadap keatas dengan kuda-kuda tengah

Gerakan 1 : tangan kanan menghadap bawah diletakkan didepan dada, tangan kiri menghadap keatas diletakkan disamping kiri, kaki kanan ditekuk rata2 air ke samping kiri

Gerakan 2 : tangan kanan disamping kanan atas, tangan kiri disamping kiri bawah kedua telapak tangan menghadap keatas, kaki kanan dibelakang kaki kiri kesamping kiri dan kedua kaki ditekuk

Gerakan 3 : kedua tangan mengepal didepan dada untuk melindungi dada dengan kuda-kuda samping kanan

Gerakan 4 : telapak tangan kiri didepan dahi meghadap depan u/ melindungi kepala, badan diangkat dan tangan kanan di tanah sebagai tumpuan badan, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus ke atas

Gerakan 5 : badan berputar ke kanan dan kembali lagi ketempat asal dengan kaki menyapu, telapak tangan kanan didepan dahi menghadap depan u/ melindungi kepala dan tangan kiri sebagai tumpuan di belakang kiri (posisi duduk)

Gerakan 6 : berdiri dengan tangan kanan mengepal kedepan dan sikunya ditekuk. Sedngkan tangan kiri mengepal dan diletakkan di pinggang kiri. Kuda-kudanya menggunakan kuda-kuda depan kaki kanan. Dan kaki kiri diletakkan di belakang

Gerakan 7: berpindah posisi kaki. Yang semula kaki kanan di depan pindah ke belakang dan yang kaki kiri di belakang pindah ke depan. Kuda-kuda menggunakan kuda-kuda tengah. Posisi badan menghadap ke arah depan kuda-kuda. Tangan kiri posisi memeluk orang sedang tangan kanan posisi memukul dagu orang tersebut dari bawah

Gerakan 8: kaki kanan menendang samping kiri, tangan kiri mengepal didepan bahu kanan dan tangan kanan mengepal lurus kebawah

Renang

Pengenalan Air

Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :

· Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal

· Saling mencipratkan air ke muka teman

· Memasukkan kepala dan badan ke dalam air

· Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman

· Main tebak – tebakan di dalam air

· Berjalan mengelilingi kolam

· Bermain kereta keretaan di air.

Meluncur

Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :

· Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

· Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

Atau bisa juga dilakukan dengan cara :

· Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.

· Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.

Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

Latihan Pernafasan

a. Teknik Gerakan Pernafasan

1) Sikap Permulaan

· Berdiri kongkang di kolam dasar

· Membungkukkan tubuh rata dengan air

· Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.

2) Gerakan

· Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.

· Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.

· Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.

· Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

· Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.

· Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.

· Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.

· Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang

Gaya Bebas

Gaya bebas yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Ke-2 belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah. Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air. Pernapasan dikerjakan waktu lengandigerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping. Sewaktumengambil napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkangaya berenang yang lain, gaya bebas adalah gaya berenang yg dapat bikin tubuh melajulebih cepat di air.

Gaya Dada

Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabildan kepala bisa ada diluar air kurun waktu yg lama. Gaya dada atau gaya katak adalahberenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dari gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi terus. Ke-2 belah kaki menendang ke arah luar sementarakedua belah tangan diluruskan di depan. Ke-2 belah tangan di buka ke samping seperti gerakanmembelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti gerakan kataksedang berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan dikerjakan saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x gerakan tangan-kaki.

Gaya Punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. Namun

perenang cuma bisa lihat atas serta tak dapat lihat ke depan. Pada saat berlomba, perenangmemperkirakan dinding pinggir kolam dengan mengkalkulasi jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisitubuh telentang di permukaan air. Ke-2 belah tangan dengan cara bergantian digerakkan menujupinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut serta hidung ada diluar air hingga mudahmengambil atau buang napas dengan mulut atau hidung.

Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air. Ke-2 belah lengan dengan cara berbarengan ditekan ke bawah dandigerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke depan. Sesaat ke-2 belah kaki secarabersamaan menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum kepala nampak dari air, serta udaradihirup melalui mulut saat kepala ada diluar air. Gaya kupu-kupu di ciptakan th. 1933, serta adalah gaya berenang paling baru. Tidak sama darirenang gaya yang lain, perenang pemula yg belajar gaya kupu-kupu butuh saat lebih lamauntuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta kaki. Berenang yaitu satu diantara type olahraga yg dapat menambah kesehatan seseorang yangjg adalah olahraga tiada gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilangminim risiko cedera fisik lantaran waktu berenang semua berat badan ditahan oleh air ataumengapung. Diluar itu berenang adalah olahraga yg paling disarankan untuk mereka yangkelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atauarthritis.

D. Perbedaan Setiap Gaya Renang

1. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung

Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :

a. Posisi Badan

Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :

· Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air

· Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil nafas

· Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

b. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.

Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :

· Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki

· Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam

· Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung

c. Pernafasan

Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.

2. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu

Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :

· Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).

· Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.

3. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada

Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :

· Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong

· Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

C. Kebugaran digolongkan:

1. Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2. Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3. Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.

e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1) Anatomical fitness

2) Physiological fitness

3) Psychological fitness

E. Penjelasan tentang Physiological fitness

1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda

F Unsur kebugaran jasmani:

1. Strength (kekuatan)

2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3. Speed (kecepatan)

4. Flexibility (kelentukan)

5. Agility (kelincahan)

6. Endurance (daya tahan)

G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1. Mengukur kemampuan fisik siswa

2. Menentukan status kondisi fisik siswa

3. Menilai kemampuan fisik siswa

4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes

H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

· Umur 6 – 9 tahun

· Umur 10 – 12 tahun

· Umur 13 - 15 tahun

· Umur 16 – 19 tahun

I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1. Tujuan

Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa

2. Alat dan fasilitas

a. Lintasan lari atau lapangan

b. Stopwacth

c. Bendera start dan tiang pancang

d. Nomor punggung/dada

e. Palang tunggal

f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm

g. Serbuk kapur

h. Penghapus

i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3. Butir-butir tes:

a. Tes lari cepat 50 m

- Mengukur kecepatan lari seseorang.

b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

c. Tes baring duduk 60 detik

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

d. Tes loncat tegak

- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)

- Mengukur daya tahan (cardio respirator)

SENAM RITMIK

v Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2. Senam irama yang berasal dari seni musik

3. senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A. Pengertian Senam Aerobik

Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B. Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)

2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)

3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)

4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)

5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)

C. Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

NARKOBA

Menurut UU No. 5 Tahun 2009 menggolongkan narkotika menurut potensi yang menyebabkan ketergantungan:

1. Narkotika golongan I: Berpotensi sangat tinggi menyebabkan ketergantungan. Tidak dipergunakan untuk therapi atau pengobatan. Contoh: Heroin, Kokain, dan Ganja.

2. Narkotiika Golongan II: Berpotensin tuinggi menyebabkan ketergantungan. Digunakan untuk therapi pilihan terakhir. contoh: Contoh Morfin, Petidin, dan Metadon.

3. Narkotika golongan III: Berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan dan banyak digunakan dalam therapi. Contoh Codein

2. Psikotropika,

Zaitu zat atau obat baik alami maupun semi alami bukan narkotika berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan syaraf pusat. Dan menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan prilaku. Psikotropika dibagi menurut potensi yang dapat menyebabkan ketergantungan:

1. Psikotropika golongan I: Berpotensi sangat kuat menyebabkan ketergantungan dan tidak digunakan dalam theraoi. Contoh: Ekstasi (MDMA), LSD, STP.

2. Psikotropika golongan II: Berpotensi kuat menyebabkan ketergantungan, digunakan untuk therapi, namun sangat terbatas. Contoh: Amfetamin, metamfetamin (sabu), fensiklidin, dan retilan.

3. Psikotropika golongan III: Berpotensi Sedang dalam hal memyebabkan ketergantungan

dan sangatb luas dalam penggunaan untuk therapi. Contoh: Pentobarbital, dan flunitrazepam.

4. Psikotropika golongan IV: Berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan dan sangat luas penggunaanya untuk pengobatan. Contoh : Diazepam, klobazam, fenobarbi barbital.

3. Zat Psikoaktif Lainnya

Yaitu zat bahan lain yang bukan narkotika atau psikotropika lainnya. Namun berpengaruh pada sistem kerja otak, dan tidak tercantum dalam peraturan tentang perundang-undangan tentang narkotika dan psikototropika. Zat psikoaktif yang sering di salah gunakan adalah:

1. Alkohol, yang terdapat pada berbagiai jenis minumann keras

2. Inhalalansia/solven, yaitu gas atau zat yang mudah menguap, yang terdapat pada berbagai keperluan pabrik, kantor dan rumah tangga.

3. Nikotin, Yaitu terdapat pada tembakau

4. Kafein, yaitu terdapat pada kopi, minuman berenergi, dan obat sakit kepala tertentu.

itulah penggolongan narkoba menurut peraturan perundang-undangan yang dibuat oleh pemerintah. Namun obat-obatan yang mempunyai efek ketergantungan yang lain dan dapat merusak mental atau akal seseorang yang dapat digolongkan narkoba dan juga dilarang oleh pemerintah.

Stay Grateful and Be Happy!

Kumpulan Materi UKK Penjas SMA X

0 comments:

Post a Comment

Report Abuse

Kajian with Teman Temani : Women In Islam !

Archive

Search This Blog

Pengunjung~

Followers

Popular Posts

Translate